預(yù)防肌腱損傷可通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理飲食、規(guī)范姿勢(shì)、適度休息、防護(hù)裝備等方式實(shí)現(xiàn)。肌腱損傷通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)度、營(yíng)養(yǎng)不良、長(zhǎng)期勞損、外力沖擊、退行性變等因素引起。

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，采用動(dòng)態(tài)拉伸提高肌腱延展性。運(yùn)動(dòng)時(shí)控制強(qiáng)度，避免突然增加負(fù)荷，建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌腱恢復(fù)彈性。游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合肌腱保護(hù)。

2、合理飲食

每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，促進(jìn)膠原蛋白合成。補(bǔ)充維生素C有助于結(jié)締組織修復(fù)，可通過(guò)柑橘類(lèi)水果獲取。適量攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)，減輕肌腱炎癥反應(yīng)。保持水分平衡，避免肌腱脫水導(dǎo)致彈性下降。

3、規(guī)范姿勢(shì)

日常工作保持脊柱中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或彎腰。重物搬運(yùn)時(shí)采用屈髖屈膝姿勢(shì)，減少肌腱牽拉負(fù)荷。使用電子設(shè)備時(shí)調(diào)整屏幕高度，維持手腕自然伸直狀態(tài)。久坐人群建議每30分鐘變換姿勢(shì)，進(jìn)行簡(jiǎn)單伸展活動(dòng)。

4、適度休息

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后保證48小時(shí)恢復(fù)期，避免連續(xù)訓(xùn)練同一肌群。出現(xiàn)肌腱輕微疼痛時(shí)應(yīng)立即停止活動(dòng)，采用RICE原則處理。合理安排工作與休息時(shí)間，避免重復(fù)性動(dòng)作持續(xù)超過(guò)1小時(shí)。睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)，促進(jìn)肌腱組織修復(fù)。

5、防護(hù)裝備

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專(zhuān)業(yè)護(hù)具如護(hù)腕、護(hù)膝，提供外部支撐。選擇具有良好緩震功能的運(yùn)動(dòng)鞋，減少地面反作用力。寒冷環(huán)境下使用保暖護(hù)具，維持肌腱適宜溫度。特殊工種人員應(yīng)穿戴防震手套等職業(yè)防護(hù)裝備。

日常可進(jìn)行肌腱強(qiáng)化訓(xùn)練如離心訓(xùn)練，逐步提升肌腱負(fù)荷能力。注意觀(guān)察身體信號(hào)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛、活動(dòng)受限等情況應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。中老年人群可定期進(jìn)行肌腱超聲檢查，早期發(fā)現(xiàn)退行性病變。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)日志，記錄訓(xùn)練強(qiáng)度與身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整預(yù)防方案。保持適度體重，避免肥胖增加肌腱負(fù)擔(dān)。