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腰間盤突出可以做什么運(yùn)動(dòng)

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腰椎間盤突出患者可進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免負(fù)重及劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)需以不引發(fā)疼痛為原則，急性期應(yīng)臥床休息。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加椎間盤負(fù)荷，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周3-4次，每次不超過30分鐘為宜，注意避免蛙泳過度挺腰動(dòng)作。

2、平板支撐

平板支撐能強(qiáng)化核心肌群穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。動(dòng)作需保持頭頸背臀成直線，腹部收緊，初期可從10秒開始逐步延長至2分鐘。每日2-3組，組間休息1分鐘，出現(xiàn)腰部不適需立即停止。

3、小燕飛

俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部的動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌力量。抬起時(shí)吸氣保持3-5秒，呼氣緩慢放下，每組10次，每日2組。需避免過度后伸導(dǎo)致椎間隙壓力增大，骨質(zhì)疏松患者慎做。

4、臀橋

仰臥屈膝抬臀動(dòng)作能鍛煉臀大肌和腰背肌群。抬起時(shí)肩髖膝呈直線，頂峰收縮2秒，每組15次，每日3組。注意抬起高度不宜過高，避免腰椎代償發(fā)力，下放時(shí)需緩慢控制。

5、慢跑

選擇塑膠跑道或跑步機(jī)進(jìn)行低速短程慢跑，需穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。每次不超過20分鐘，步頻建議180步/分鐘，落地時(shí)前腳掌先著地。合并下肢麻木者應(yīng)避免此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘腰背拉伸，推薦貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作。建議配合使用護(hù)腰支具分散壓力，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。日常應(yīng)避免久坐久站，坐姿時(shí)使用腰椎靠墊，睡眠選擇硬板床。體重超標(biāo)者需控制BMI在24以下，可咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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