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膽固醇高如何在飲食上調(diào)理呢？

病情描述:
到醫(yī)院體檢的時(shí)候，醫(yī)生說我膽固醇高，飲食上多注意，膽固醇高如何在飲食上調(diào)理呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

膽固醇高可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪、控制膽固醇攝入量、適量補(bǔ)充植物固醇等方式調(diào)理。高膽固醇可能與遺傳、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，需結(jié)合生活方式干預(yù)改善。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加全谷物、蔬菜水果的比例。主食可選擇燕麥、糙米等富含膳食纖維的食物，替代白米白面。每日蔬菜攝入量建議達(dá)到300-500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西蘭花等。水果以低糖類型為主，如蘋果、藍(lán)莓，避免過多攝入高糖熱帶水果。

2、增加膳食纖維

水溶性膳食纖維可結(jié)合膽汁酸排出體外，促進(jìn)膽固醇代謝。每日攝入25-30克膳食纖維，來源包括燕麥麩、豆類、奇亞籽等。豆制品如豆腐、豆?jié){每周可食用3-4次，每次100-150克。菌菇類如香菇、金針菇含有多糖成分，有助于調(diào)節(jié)血脂代謝。

3、選擇健康脂肪

用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，食用油以橄欖油、茶籽油為主，每日控制在25-30克。每周吃2-3次深海魚類，如三文魚、沙丁魚，提供ω-3脂肪酸。堅(jiān)果類如核桃、杏仁每日可食用10-15克，避免油炸或加鹽加工產(chǎn)品。

4、控制膽固醇攝入

動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等高膽固醇食物每周不超過2次，每次蛋黃攝入不超過1個(gè)。選擇低脂乳制品如脫脂牛奶替代全脂奶，紅肉攝入量每周不超過500克。加工肉制品如香腸、培根等含有較多飽和脂肪和鈉，應(yīng)盡量減少食用。

5、補(bǔ)充植物固醇

植物固醇結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，可競爭性抑制膽固醇吸收。富含植物固醇的食物包括玉米油、菜籽油、堅(jiān)果等。部分強(qiáng)化植物固醇的食品如特定配方的牛奶、酸奶，每日攝入2克左右植物固醇可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累。戒煙限酒，男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。定期監(jiān)測血脂水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用他汀類藥物。烹飪方式以蒸、煮、燉為主，避免油炸、油煎等高脂烹調(diào)方法。外出就餐時(shí)注意選擇清淡菜品，控制總熱量攝入。

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