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吃那些食物能補充蛋白質呢？

病情描述:
我兒子現(xiàn)在是青春期對青少年來說蛋白質就更為重要了，吃那些食物能補充蛋白質呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

補充蛋白質可以適量食用雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、大豆等食物。蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康，日常飲食中合理搭配這些食物可滿足多數(shù)人的蛋白質需求。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質蛋白的常見來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質消化吸收率高，適合作為早餐或加餐食用。對雞蛋過敏者需避免食用，高膽固醇人群可減少蛋黃攝入量。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質，同時提供鈣和維生素D。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶適合在運動后飲用，有助于肌肉修復，但需注意避免空腹飲用引起胃腸不適。

三、魚肉

魚肉中的蛋白質含量約為每100克含20克，且富含不飽和脂肪酸。深海魚如三文魚、鱈魚等還含有歐米伽3脂肪酸，有助于心腦血管健康。建議采用清蒸或烤制方式烹飪，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)成分。痛風患者需控制高嘌呤魚類的攝入量。

四、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的代表性食物，每100克約含24克蛋白質，脂肪含量低于2克。其肉質細嫩，適合健身增肌人群日常食用。烹飪時可搭配蔬菜水果保證營養(yǎng)均衡，避免過度加工導致營養(yǎng)流失。需確保徹底煮熟以預防沙門氏菌感染。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性蛋白的優(yōu)質來源，每100克大豆約含36克蛋白質。大豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，適合素食者補充蛋白質。大豆異黃酮可能影響激素水平，甲狀腺疾病患者食用前應咨詢醫(yī)生意見。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。

補充蛋白質需根據(jù)個人體質和活動量調整攝入量，一般成年人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質。過量攝入可能增加肝腎負擔，腎功能不全者需嚴格控制蛋白攝入。建議將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，同時配合全谷物和蔬菜水果保證營養(yǎng)均衡。烹飪時盡量采用蒸煮燉等低溫方式，避免營養(yǎng)流失。出現(xiàn)消化不良或過敏癥狀時應暫停食用并就醫(yī)檢查。

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