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鎂元素要怎么補(bǔ)充呢？

病情描述:
我最近想要補(bǔ)充點(diǎn)鎂元素，感覺(jué)自己壓力比較多睡不著，請(qǐng)問(wèn)鎂元素要怎么補(bǔ)充呢？
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

鎂元素可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、服用補(bǔ)充劑等方式補(bǔ)充。主要有富含鎂的食物、鎂補(bǔ)充劑、避免干擾吸收因素、監(jiān)測(cè)血鎂水平、特殊人群補(bǔ)充方案等途徑。

1、富含鎂的食物

深綠色蔬菜如菠菜每100克含鎂約80毫克，堅(jiān)果中杏仁每30克含鎂75毫克，全谷物如糙米的鎂含量是精白米的3倍。建議每日攝入300-400毫克鎂元素，可通過(guò)食用200克煮熟的西藍(lán)花、50克南瓜籽和100克黑豆組合實(shí)現(xiàn)。海產(chǎn)品如三文魚(yú)不僅富含鎂，其含有的維生素D還能促進(jìn)鎂吸收。

2、鎂補(bǔ)充劑

葡萄糖酸鎂片適合胃腸敏感人群，檸檬酸鎂顆粒吸收率較高但可能引起輕度腹瀉。選擇補(bǔ)充劑時(shí)需注意，氧化鎂雖然含鎂量高但生物利用度僅4%。腎功能不全者禁用鎂補(bǔ)充劑，服用前應(yīng)檢測(cè)血肌酐水平。鎂劑與某些抗生素、骨質(zhì)疏松藥物同服時(shí)需間隔2小時(shí)。

3、避免干擾吸收因素

高脂飲食會(huì)形成鎂皂影響吸收，酒精通過(guò)增加尿鎂排泄導(dǎo)致缺乏。長(zhǎng)期服用質(zhì)子泵抑制劑會(huì)使鎂吸收減少50%，利尿劑呋塞片每片可增加尿鎂排泄15毫克。建議補(bǔ)鎂期間限制咖啡因攝入，每日不超過(guò)300毫克咖啡因相當(dāng)于2杯咖啡。

4、監(jiān)測(cè)血鎂水平

血清鎂正常范圍為0.75-1.05mmol/L，低于0.6mmol/L可能出現(xiàn)肌肉痙攣癥狀。心電圖可見(jiàn)QT間期延長(zhǎng)提示低鎂血癥，嚴(yán)重時(shí)可檢測(cè)24小時(shí)尿鎂排泄量。運(yùn)動(dòng)員、孕婦等高風(fēng)險(xiǎn)人群建議每3個(gè)月檢測(cè)，糖尿病患者需同時(shí)監(jiān)測(cè)血糖與血鎂。

5、特殊人群補(bǔ)充方案

孕婦每日需350-400毫克鎂，哺乳期應(yīng)增加至310毫克。2型糖尿病患者補(bǔ)鎂可改善胰島素敏感性，但需警惕腎功能損傷。運(yùn)動(dòng)員汗液流失鎂較多，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加100-200毫克攝入。老年人建議選擇甘氨酸鎂等易吸收形式，合并心臟病患者補(bǔ)鎂需監(jiān)測(cè)血壓。

維持鎂平衡需長(zhǎng)期堅(jiān)持膳食補(bǔ)充，每日食用50克混合堅(jiān)果、200克綠葉蔬菜和100克全谷物可滿(mǎn)足基本需求。烹飪時(shí)避免過(guò)度焯煮蔬菜，推薦蒸制或急火快炒。補(bǔ)鎂期間出現(xiàn)腹瀉應(yīng)減量，同時(shí)保證每日飲水量2000毫升以上促進(jìn)代謝。合并慢性疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)鎂方案，不建議自行超劑量服用補(bǔ)充劑。

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