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吃饅頭和米飯哪個(gè)熱量更低？

患者：女，26歲

病情描述:
我最近在減肥，但是米飯和饅頭我都舍不得割舍全部，它們倆哪一樣的熱量更低？

共1個(gè)回答

胡小翠主任醫(yī)師去掛號(hào): 湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

米飯的熱量通常比饅頭更低。同等重量下，米飯的熱量約為116千卡/100克，饅頭約為223千卡/100克，但具體差異與烹飪方式、品種等因素相關(guān)。

米飯含水量較高，同等體積下重量更輕，熱量密度相對(duì)較低。粳米、秈米等常見(jiàn)品種煮熟后熱量差異不大，但糙米因保留更多膳食纖維，消化吸收率略低。蒸煮過(guò)程中水分滲透使米粒膨脹，進(jìn)一步降低單位熱量。饅頭制作需經(jīng)過(guò)發(fā)酵，面粉中的淀粉轉(zhuǎn)化為更易吸收的形態(tài)，且發(fā)酵產(chǎn)生氣孔結(jié)構(gòu)減少了實(shí)際攝入體積的飽腹感提示，可能增加過(guò)量攝入風(fēng)險(xiǎn)。全麥饅頭雖含更多膳食纖維，但熱量值與普通饅頭接近。兩者均屬于高升糖指數(shù)食物，糖尿病患者需注意控制總量。烹飪方式對(duì)熱量影響顯著：炒飯、油炸饅頭片等二次加工會(huì)大幅增加油脂帶來(lái)的額外熱量。

選擇主食時(shí)可結(jié)合自身需求：減重期建議優(yōu)先選擇米飯并控制單次攝入量在150-200克；需要快速補(bǔ)充能量時(shí)饅頭更高效。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白與蔬菜可延緩血糖上升，例如米飯配清蒸魚(yú)、饅頭搭配涼拌菠菜。注意避免將主食浸泡湯汁或搭配高油鹽菜品，以免無(wú)形中增加熱量攝入。胃腸功能較弱者可將米飯煮至軟爛，或選擇發(fā)酵面食如饅頭幫助消化。長(zhǎng)期單一主食可能造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，建議交替食用并加入薯類、雜糧等多樣化碳水來(lái)源。