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蔬菜能長(zhǎng)時(shí)間煮嗎？

病情描述:
我愛(ài)喝蔬菜湯，每次都放很多蔬菜在湯里面，我想多煮一下蔬菜，能長(zhǎng)時(shí)間煮嗎？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

蔬菜可以長(zhǎng)時(shí)間煮，但部分營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流失。長(zhǎng)時(shí)間煮蔬菜可能導(dǎo)致水溶性維生素如維生素C、B族維生素等被破壞，但有助于軟化膳食纖維，適合消化功能較弱的人群。

綠葉蔬菜如菠菜、油菜等長(zhǎng)時(shí)間煮會(huì)損失較多維生素C和葉酸，但其中的鉀、鎂等礦物質(zhì)會(huì)部分溶入湯中。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜、土豆等耐煮性較強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間煮能使其中的β-胡蘿卜素更易吸收，但維生素C仍會(huì)流失。十字花科蔬菜如西藍(lán)花、花椰菜煮制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)破壞硫苷類(lèi)抗癌物質(zhì)，建議煮5-10分鐘。菌菇類(lèi)蔬菜長(zhǎng)時(shí)間煮能使其中的多糖類(lèi)物質(zhì)更好溶出，但部分B族維生素會(huì)損失。豆類(lèi)蔬菜如四季豆必須充分煮熟以破壞植物血凝素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，但維生素B1等會(huì)隨煮制時(shí)間延長(zhǎng)而減少。

建議根據(jù)蔬菜種類(lèi)調(diào)整烹飪時(shí)間，綠葉菜快速焯水后涼拌或急火快炒，根莖類(lèi)可適當(dāng)延長(zhǎng)煮制時(shí)間。保留煮菜湯汁可減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失，搭配油脂烹飪有助于脂溶性維生素吸收。消化功能正常者優(yōu)先選擇長(zhǎng)時(shí)間煮制，可嘗試蒸、微波等短時(shí)烹飪方式最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

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