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怎樣吃玉米蛋白質(zhì)含量較高？

病情描述:
我從網(wǎng)上看到玉米中含有不少蛋白質(zhì)，那怎樣吃玉米蛋白質(zhì)含量較高？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

玉米蛋白質(zhì)含量較高的吃法主要有搭配豆類、選擇老玉米、發(fā)酵處理、控制烹飪時間、適量添加動物蛋白等。玉米本身屬于不完全蛋白，通過合理搭配和加工可提升蛋白質(zhì)利用率。

1、搭配豆類

玉米缺乏賴氨酸和色氨酸，而豆類富含這兩種必需氨基酸。將玉米與黃豆、黑豆或鷹嘴豆混合食用，能實現(xiàn)氨基酸互補。推薦制作雜糧飯時按玉米糝與豆類3:1比例混合，或飲用玉米豆?jié){。這種組合使蛋白質(zhì)生物價從60提升至85以上。

2、選擇老玉米

成熟期較長的老玉米比嫩玉米蛋白質(zhì)含量高30%-50%。老玉米籽粒堅硬呈深黃色，淀粉轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)更充分?？蓪⒗嫌衩琢窀珊竽シ郏?00克玉米粉含蛋白質(zhì)可達(dá)9-12克。但老玉米膳食纖維較多，胃腸功能弱者應(yīng)控制攝入量。

3、發(fā)酵處理

通過乳酸菌發(fā)酵能使玉米蛋白質(zhì)分解為更易吸收的小分子肽。傳統(tǒng)方法是將玉米面與水按1:1.2混合，室溫發(fā)酵24-48小時制作酸粥或發(fā)糕。發(fā)酵后蛋白質(zhì)消化率從65%提升至85%，同時產(chǎn)生維生素B族。注意發(fā)酵容器需消毒避免雜菌污染。

4、控制烹飪時間

蒸煮玉米時間控制在15-20分鐘能最大限度保留蛋白質(zhì)。長時間高溫會導(dǎo)致玉米蛋白變性凝聚，降低吸收率。建議帶苞葉蒸煮，水溫保持95℃左右。微波加熱3-5分鐘也可有效保存營養(yǎng)，但需保持玉米表面濕潤。

5、添加動物蛋白

在玉米膳食中搭配雞蛋、牛奶或瘦肉能顯著提高蛋白質(zhì)質(zhì)量。玉米煎餅加雞蛋可使蛋白質(zhì)利用率從56%提升至88%。制作玉米濃湯時加入牛奶或雞肉，既能改善口感又能補充玉米缺乏的蛋氨酸。每日動物蛋白添加量建議占玉米主食量的1/4。

建議將玉米作為主食時，每日攝入量控制在200-300克，搭配適量綠葉蔬菜幫助蛋白質(zhì)代謝。運動后可將玉米與乳清蛋白粉混合食用促進肌肉合成。胃腸敏感者應(yīng)避免空腹大量食用玉米，慢性腎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制玉米蛋白攝入。長期以玉米為主食者需定期檢測血中色氨酸和煙酸水平。

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