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素食者的飲食如何搭配才營養(yǎng)？

病情描述:
我現(xiàn)在是一位素食主義者，那么平時(shí)的飲食如何搭配才營養(yǎng)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

素食者可通過均衡搭配豆類、全谷物、堅(jiān)果種子、深色蔬菜等食物滿足營養(yǎng)需求，需重點(diǎn)關(guān)注蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素B12等營養(yǎng)素攝入。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日攝入大豆制品如豆腐、豆?jié){，搭配藜麥或鷹嘴豆等雜豆類，可提供完整氨基酸譜。建議將不同植物蛋白來源搭配食用以提高利用率。

2、鐵元素吸收

多食用菠菜、黑木耳等富含鐵的食物，同時(shí)搭配柑橘類水果促進(jìn)非血紅素鐵吸收。避免與咖啡、茶同食影響鐵質(zhì)吸收。

3、鈣質(zhì)獲取

選擇強(qiáng)化鈣的植物奶、芝麻醬、羽衣甘藍(lán)等食物。建議每日曬太陽20分鐘幫助維生素D合成以促進(jìn)鈣吸收。

4、B12補(bǔ)充

通過營養(yǎng)酵母、強(qiáng)化食品或醫(yī)生指導(dǎo)下的補(bǔ)充劑獲取維生素B12。定期檢測血清B12水平預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)損傷。

建議素食者定期進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)估，根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用膳食補(bǔ)充劑。

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