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腰肌勞損怎么鍛煉

病情描述:
腰酸背痛,夜不能寐,都是因?yàn)檠趽p導(dǎo)致的,醫(yī)生說(shuō)要適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng),可是身上這么痛怎么做運(yùn)動(dòng),腰肌勞損怎么鍛煉?
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整等方式改善。鍛煉需循序漸進(jìn),避免加重肌肉損傷。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹肌群力量,減輕腰椎壓力。每周練習(xí)3-4次,每組維持15-30秒。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán),注意控制時(shí)長(zhǎng)在20-30分鐘內(nèi),避免腰部過(guò)度發(fā)力。

3、拉伸放松

貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作可緩解肌肉緊張,每天進(jìn)行2-3組,每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒。

4、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰靠墊,避免彎腰搬重物。每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘,減少靜態(tài)負(fù)荷。

鍛煉期間如出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止,建議結(jié)合熱敷或物理治療,嚴(yán)重者需就醫(yī)評(píng)估。

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