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健身后多長時間補充蛋白質(zhì)

病情描述:
我平時喜歡健身,健身后多長時間補充蛋白質(zhì)最好?
共1個回答
徐建威 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 普外科

健身后30分鐘至2小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果較好,實際時間受到運動強度、蛋白質(zhì)類型、個體代謝率、飲食搭配等多種因素的影響。

1、運動強度

高強度訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷更顯著,建議在1小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)幫助修復(fù),可選擇乳清蛋白粉或雞蛋等易吸收來源。

2、蛋白質(zhì)類型

快速吸收的乳清蛋白適合訓(xùn)練后立即補充,緩釋的酪蛋白或植物蛋白可在2小時內(nèi)攝入,搭配碳水化合物效果更佳。

3、代謝率差異

基礎(chǔ)代謝率高者可適當(dāng)延后補充時間,青少年或代謝較慢人群建議在1小時黃金窗口期完成蛋白質(zhì)攝入。

4、飲食配合

訓(xùn)練后餐食含優(yōu)質(zhì)蛋白時無需額外補充,單純加餐可選擇酸奶搭配堅果或蛋白棒等便攜食品。

運動后及時補充20-30克蛋白質(zhì),配合適量碳水化合物有助于肌肉合成,長期健身人群可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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