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怎樣運(yùn)動臀部更翹

病情描述:
怎樣運(yùn)動臀部更翹?
共2個回答
蘇旭東 副主任醫(yī)師 去掛號
聊城市人民醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

臀部塑形可通過深蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、箭步蹲等運(yùn)動實現(xiàn),需結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動

1、深蹲

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行,重點刺激臀大肌與股四頭肌,每周進(jìn)行3-4組,每組12-15次。

2、臀橋

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線,頂峰收縮臀部肌肉,適合激活臀中肌,建議每組保持10-15秒。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單腿向上抬起鍛煉臀中肌與臀小肌,有助于改善臀部兩側(cè)凹陷,每側(cè)重復(fù)15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲時重心置于后腳腳跟,能強(qiáng)化臀部整體線條,注意保持軀干直立避免膝蓋超腳尖。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸,配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉生長,避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。

劉福強(qiáng) 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

臀部塑形可通過深蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、箭步蹲等運(yùn)動實現(xiàn),需結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動。

1、深蹲

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行,重點刺激臀大肌與股四頭肌,每周進(jìn)行3-4組,每組12-15次。

2、臀橋

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線,頂峰收縮臀部肌肉,適合激活臀中肌,建議每組保持10-15秒。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單腿向上抬起鍛煉臀中肌與臀小肌,有助于改善臀部兩側(cè)凹陷,每側(cè)重復(fù)15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲時重心置于后腳腳跟,能強(qiáng)化臀部整體線條,注意保持軀干直立避免膝蓋超腳尖。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸,配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉生長,避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。

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