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膝蓋肌肉如何訓(xùn)練

病情描述:
膝蓋肌肉如何訓(xùn)練
共1個回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

膝蓋肌肉訓(xùn)練可通過直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、臺階訓(xùn)練等方法增強穩(wěn)定性,需根據(jù)個體情況循序漸進。

1、直腿抬高

平躺單腿伸直緩慢抬高至45度保持5秒,重復(fù)10次,可強化股四頭肌且不增加膝關(guān)節(jié)壓力。

2、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持30秒,每日3組,能有效鍛煉大腿前側(cè)與臀部肌肉群。

3、坐姿腿屈伸

坐于椅子邊緣緩慢伸直膝蓋保持2秒后回落,15次為1組,適合膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)初期訓(xùn)練。

4、臺階訓(xùn)練

單腿交替踏上20厘米臺階,控制下落速度,每周3次,可提升膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸,出現(xiàn)疼痛立即停止,建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。

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