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怎么運(yùn)動(dòng)和飲食治療高血壓

病情描述:
怎么運(yùn)動(dòng)和飲食治療高血壓
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高云 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京安貞醫(yī)院 三甲 心血管內(nèi)科

高血壓可通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、低鈉飲食和增加膳食纖維攝入等方式治療。高血壓通常由遺傳因素、肥胖、高鹽飲食和慢性腎病等原因引起。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行快走、游泳或騎自行車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，有助于降低外周血管阻力。運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免憋氣動(dòng)作，監(jiān)測(cè)心率不超過最大心率的70%。

2、抗阻訓(xùn)練

采用小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練，如彈力帶練習(xí)或自重訓(xùn)練，每周2-3次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免靜態(tài)用力導(dǎo)致血壓驟升。

3、低鈉飲食

每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品和加工食品。可選用高鉀低鈉鹽替代普通食鹽，同時(shí)增加新鮮蔬菜水果攝入量。

4、膳食纖維補(bǔ)充

每日攝入燕麥、糙米等全谷物及西藍(lán)花、蘋果等富含膳食纖維的食物，有助于改善腸道菌群平衡。膳食纖維可與腸道內(nèi)膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)鈉離子排泄。

建議定期監(jiān)測(cè)血壓變化，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，烹飪時(shí)多用醋和香料替代鹽調(diào)味，保持規(guī)律作息和情緒穩(wěn)定。

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