游泳和跑步的減肥效果取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)人體質(zhì)，相同條件下跑步的燃脂效率通常略高于游泳。

跑步屬于典型的高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗更顯著。體重70公斤的成年人以8公里/小時(shí)速度跑步1小時(shí)可消耗約600千卡熱量，主要?jiǎng)訂T下肢大肌群持續(xù)做功，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)明顯。游泳作為抗阻力與有氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，同等時(shí)長(zhǎng)自由泳消耗約500千卡，但水環(huán)境能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，更適合超重人群。兩種運(yùn)動(dòng)均能提升心肺功能，跑步對(duì)骨密度改善更直接，游泳則通過(guò)水溫刺激增強(qiáng)皮下血液循環(huán)。

跑步時(shí)地面反作用力會(huì)加速脂肪分解，但膝關(guān)節(jié)壓力可達(dá)體重的3-5倍，體重基數(shù)大者易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。游泳通過(guò)水的浮力減少90%關(guān)節(jié)承重，蝶泳時(shí)核心肌群參與度更高，但低溫可能刺激食欲反而不利于熱量缺口形成。高強(qiáng)度間歇跑比勻速跑能多消耗15%熱量，而游泳的熱量消耗受泳姿影響較大，蛙泳每小時(shí)比自由泳少消耗100千卡左右。

建議根據(jù)體脂率和關(guān)節(jié)狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式，體脂超過(guò)28%可優(yōu)先游泳過(guò)渡，配合飲食控制效果更佳。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，每周保持4-5次、每次30分鐘以上的規(guī)律鍛煉，交替進(jìn)行兩種運(yùn)動(dòng)能避免平臺(tái)期。體重下降后應(yīng)逐步增加抗阻訓(xùn)練防止肌肉流失，任何運(yùn)動(dòng)都需持續(xù)20分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。