標準俯臥撐和跪姿俯臥撐標準做法
標準俯臥撐和跪姿俯臥撐的正確做法需注意身體姿態(tài)、動作軌跡及核心控制，主要分為標準俯臥撐的五個要點、跪姿俯臥撐的五個要點兩類。
1、標準俯臥撐：
雙手間距略寬于肩，手掌完全貼地，指尖朝前或稍外旋。軀干保持從頭部到腳踝呈直線，核心肌群持續(xù)收緊避免腰部下塌或臀部抬高。下降時肘關(guān)節(jié)向后45度彎曲，胸部貼近地面但不觸碰，大臂與軀干呈70-75度角。推起時依靠胸肌和肱三頭肌發(fā)力，保持身體穩(wěn)定不晃動。全程保持勻速呼吸，下落吸氣推起呼氣。
2、跪姿俯臥撐：
雙膝跪地交叉腳踝或并攏，大腿與軀干始終成直線。手掌位置與標準俯臥撐相同，但需縮短身體長度以降低難度。動作過程中保持核心收緊，避免腰部過度下凹或臀部后撅。下降時控制胸部接近地面，肘部角度略小于標準俯臥撐。推起時重點感受胸肌中下部收縮，膝關(guān)節(jié)不參與發(fā)力。
3、共同要點：
兩種俯臥撐均需保持頸部中立位，目光自然下垂避免抬頭或低頭。肩胛骨保持穩(wěn)定不聳肩，動作全程保持勻速避免慣性代償。每組動作結(jié)束后可進行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和胸肌拉伸。訓(xùn)練初期建議面對鏡子觀察動作形態(tài)，或請他人輔助糾正。
4、進階調(diào)整：
標準俯臥撐可通過抬高腳部位置增加強度，跪姿俯臥撐可過渡到標準俯臥撐提升難度。兩種動作均可采用鉆石手型、寬距手型等變式刺激不同肌群。訓(xùn)練計劃建議每周3-4次，每次3-5組，每組8-15次，組間休息60秒。
5、注意事項：
腕關(guān)節(jié)疼痛者可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架。腰椎間盤突出患者需謹慎評估動作幅度。訓(xùn)練中出現(xiàn)肩部彈響或刺痛應(yīng)立即停止。建議搭配平板支撐、臀橋等核心訓(xùn)練提升動作穩(wěn)定性。
飲食方面需保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充乳制品或豆制品。訓(xùn)練前2小時可食用香蕉等快碳食物提供能量，訓(xùn)練后搭配深色蔬菜補充礦物質(zhì)。每周進行2-3次瑜伽或動態(tài)拉伸改善胸椎靈活性，睡眠時間不少于7小時促進肌肉修復(fù)。建議定期拍攝動作視頻對比標準動作，逐步調(diào)整細節(jié)提升訓(xùn)練質(zhì)量。
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