健身晚上吃什么水果好
健身人群晚間適宜選擇低糖高纖維的水果補(bǔ)充能量，推薦藍(lán)莓、蘋果、獼猴桃、香蕉、櫻桃。
1、藍(lán)莓：
藍(lán)莓富含花青素和維生素C，抗氧化能力突出，有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥。每100克含糖量?jī)H10克，適合控制熱量攝入。運(yùn)動(dòng)后食用15-20顆可促進(jìn)恢復(fù)，搭配無(wú)糖酸奶效果更佳。
2、蘋果：
蘋果果膠含量豐富，能延緩碳水化合物吸收速度，避免血糖劇烈波動(dòng)。中等大小蘋果約含19克糖分，建議連皮食用增加膳食纖維攝入。健身后可切片搭配花生醬補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。
3、獼猴桃：
獼猴桃的蛋白酶能幫助分解運(yùn)動(dòng)后堆積的乳酸，每100克維生素C含量達(dá)62毫克。選擇稍軟的果實(shí)更易消化，晚間食用1-2個(gè)為宜。與雞胸肉同食可提升蛋白質(zhì)吸收率。
4、香蕉：
香蕉中鉀元素含量高達(dá)358毫克/100克，能快速補(bǔ)充電解質(zhì)預(yù)防抽筋。成熟香蕉含糖量約12克/100克，建議力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用半根，搭配燕麥片可延長(zhǎng)飽腹感。
5、櫻桃：
櫻桃含有天然褪黑素前體，有助于改善運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量。酸櫻桃抗炎效果顯著，研究顯示能減少24%運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。晚間攝入10-15顆為宜，榨汁飲用需控制不超過(guò)200毫升。
健身后的水果選擇需兼顧血糖反應(yīng)與營(yíng)養(yǎng)密度，建議在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充200克以內(nèi)水果。避免高糖分品種如荔枝、龍眼，熱帶水果每日攝入不超過(guò)拳頭大小。搭配20克堅(jiān)果或乳清蛋白可平衡餐后血糖，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)避免再進(jìn)食高糖水果。規(guī)律監(jiān)測(cè)體脂變化調(diào)整攝入量，力量訓(xùn)練者可適當(dāng)增加香蕉等快碳補(bǔ)充，有氧運(yùn)動(dòng)為主則優(yōu)選莓果類低GI水果。
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