頸椎病的預防和保健可通過調整姿勢、適度運動、改善睡眠、控制情緒、定期檢查等方式實現(xiàn)。頸椎病通常與長期低頭、頸部受涼、外傷、椎間盤退變、骨質增生等因素有關。
1、調整姿勢
保持正確坐姿是預防頸椎病的基礎。使用電腦時屏幕應與眼睛平齊，避免長時間低頭或仰頭。每30分鐘起身活動頸部，做緩慢的左右旋轉和前后屈伸動作。辦公椅應具備腰部支撐，桌面高度使手臂自然下垂時肘部呈90度。避免躺在床上或沙發(fā)上看手機，這類姿勢會加重頸椎負荷。
2、適度運動
游泳和羽毛球等運動能增強頸部肌肉力量。蛙泳和仰泳時頸部后伸動作有助于緩解肌肉緊張。每日可進行頸部抗阻訓練，用手掌抵住前額、后腦或太陽穴，頸部發(fā)力對抗5秒后放松。瑜伽中的貓牛式、頸部側彎等動作能改善頸椎柔韌性，但需避免過度后仰的危險動作。
3、改善睡眠
枕頭高度以一拳高為宜，材質應軟硬適中。仰臥時枕頭支撐頸曲，側臥時枕頭與肩同高保持脊柱水平。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎生理曲線。避免使用過高過硬枕頭導致頸部懸空，也不要完全不用枕頭使頸部過度后仰。睡眠環(huán)境需保持溫暖，避免空調直吹頸部。
4、控制情緒
長期焦慮緊張會導致頸部肌肉持續(xù)性收縮。可通過深呼吸練習、正念冥想緩解壓力。每天進行10分鐘漸進式肌肉放松訓練，重點放松斜方肌和胸鎖乳突肌。培養(yǎng)興趣愛好轉移注意力，避免長期處于高壓狀態(tài)。情緒波動大時可通過熱敷頸部促進血液循環(huán)。
5、定期檢查
40歲以上人群建議每年進行頸椎X線檢查。出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀時需做核磁共振評估椎間盤狀態(tài)。辦公室工作者可每半年接受專業(yè)頸部按摩松解粘連。已確診頸椎病患者應遵醫(yī)囑復查，必要時進行牽引或物理治療。家族有頸椎病史者需提前開始防護性鍛煉。
日常飲食中可增加富含鈣質的牛奶、豆制品，補充維生素D促進鈣吸收。避免長期單側背包，選擇雙肩包分散壓力。冬季外出佩戴圍巾保暖，夏季避免空調冷風直吹頸部。出現(xiàn)持續(xù)性頸部疼痛、手指麻木等癥狀時應及時就醫(yī)，不可盲目進行頸部推拿。堅持頸椎保健操練習，如米字操、頸部環(huán)繞等簡單動作，每日早晚各做5分鐘。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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