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深蹲的標準動作

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深蹲的標準動作主要包括雙腳與肩同寬、背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致、下蹲至大腿與地面平行、核心收緊等要點。正確的深蹲能有效鍛煉下肢肌群，避免運動損傷。

1、雙腳與肩同寬

站立時雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖自然外展約15-30度，重心均勻分布于全腳掌。這種站距能保持髖關節(jié)穩(wěn)定，避免膝蓋內扣。若雙腳過窄可能增加腰椎壓力，過寬則影響髖部發(fā)力。

2、背部挺直

從頭部到骶骨保持一條直線，避免弓背或過度反弓?？上胂笮夭肯蚯吧戏教崞穑珉喂禽p微后縮。錯誤的彎腰姿勢會導致椎間盤壓力驟增，長期可能引發(fā)腰肌勞損或腰椎間盤突出。

3、膝蓋與腳尖同向

下蹲時膝蓋始終對準第二、三腳趾方向，避免內扣或外翻。膝關節(jié)活動軌跡異常會加重髕骨磨損，可能誘發(fā)髕骨軟化癥或半月板損傷?？赏ㄟ^彈力帶綁膝訓練強化正確發(fā)力模式。

4、下蹲深度控制

理想下蹲幅度為大腿與地面平行，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。過淺影響訓練效果，過深可能增加膝關節(jié)剪切力。髖關節(jié)靈活性不足者可先進行泡沫軸放松或動態(tài)拉伸改善活動度。

5、核心收緊

全程保持腹部肌肉適度緊張，通過腹式呼吸維持腹內壓。核心失穩(wěn)會導致重心前移，增加腰部代償。建議新手先練習靠墻靜蹲或箱式深蹲建立核心控制能力。

初次練習建議面對鏡子或錄制視頻自查動作，必要時在專業(yè)教練指導下調整。訓練前進行5-10分鐘髖關節(jié)、踝關節(jié)動態(tài)熱身，訓練后做股四頭肌、腘繩肌靜態(tài)拉伸。每周2-3次深蹲訓練，組間休息1-2分鐘，循序漸進增加負重。若出現(xiàn)膝關節(jié)彈響伴疼痛或腰部持續(xù)不適，應立即停止訓練并咨詢康復科醫(yī)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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