早醒失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。早醒失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、褪黑素分泌異常、焦慮抑郁、慢性疾病等因素有關(guān)。
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每天同一時(shí)間起床,包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡,午睡時(shí)間控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。逐步推遲就寢時(shí)間,幫助重建睡眠節(jié)律。
保持臥室溫度在18-22攝氏度,使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,確保脊柱自然生理曲度。可嘗試白噪音機(jī)或耳塞隔絕環(huán)境噪音。定期更換床品,保持床鋪清潔干燥。
漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替緊張和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng),具體方法為吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)腹部收縮。冥想或正念練習(xí)可減少睡前思維反芻,推薦使用引導(dǎo)式冥想音頻輔助練習(xí)。
晚餐不宜過(guò)飽,避免辛辣油膩食物。適量食用富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物。睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿。避免午后飲用含咖啡因飲品,敏感人群中午后即需限制??蓢L試溫?zé)岬难蟾示詹杌蛩釛椚蕼栾嫛?/p>
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物,該藥適用于入睡困難和睡眠維持障礙。褪黑素緩釋片適合晝夜節(jié)律紊亂者,但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。對(duì)于伴有焦慮抑郁的患者,醫(yī)生可能會(huì)開(kāi)具曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用,避免自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律的日間活動(dòng)安排,保證每天適度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的認(rèn)知行為技巧,記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。如癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,建議到睡眠專科就診評(píng)估。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題造成心理壓力,可通過(guò)閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式轉(zhuǎn)移睡前注意力。
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