晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每日同一時(shí)間起床,包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘,午睡時(shí)間不宜過(guò)晚。逐步調(diào)整作息時(shí),可每天提前15分鐘入睡,直至達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
保持臥室溫度在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換床品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音,或通過(guò)白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境聲響。臥室應(yīng)僅用于睡眠,避免在床上工作或娛樂(lè)。
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí),采用4-7-8呼吸法幫助放松。溫水浴或足浴可促進(jìn)血液循環(huán),降低核心體溫。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松,從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或進(jìn)行正念冥想也有助于轉(zhuǎn)移注意力。
規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等,每周3-5次,每次30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在下午或傍晚,避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量,但需避免倒立體位影響入睡。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮時(shí)可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等,但需警惕依賴風(fēng)險(xiǎn)。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊等對(duì)部分患者有效。使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片需嚴(yán)格遵循劑量。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記,包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等,為醫(yī)生提供診斷依據(jù)。晚餐避免油膩辛辣食物,睡前2小時(shí)限制飲水。牛奶、小米粥等含色氨酸的食物可能有助于睡眠。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。
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