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子宮內(nèi)膜異位怎么鍛煉

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子宮內(nèi)膜異位癥患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、瑜伽拉伸、水中運(yùn)動(dòng)及盆底肌鍛煉等方式改善癥狀。運(yùn)動(dòng)需以舒緩、不加重疼痛為原則，避免劇烈跑跳或高強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、慢跑等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，幫助緩解經(jīng)期疼痛。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，避免受涼誘發(fā)痙攣。若出現(xiàn)下腹墜脹需立即停止。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、仰臥抬腿等動(dòng)作能增強(qiáng)腹部深層肌肉力量，減輕盆腔臟器對(duì)異位病灶的壓迫。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，每組動(dòng)作維持15-30秒，每日練習(xí)2-3組。月經(jīng)量過(guò)多期間應(yīng)暫停訓(xùn)練。

3、瑜伽拉伸

貓牛式、嬰兒式等瑜伽體式能放松腰骶部肌肉，改善盆腔充血狀態(tài)。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持30秒以上。避免做深度扭轉(zhuǎn)或壓迫腹部的動(dòng)作，如全蓮花坐姿。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中慢跑、浮板踢腿等水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕身體負(fù)重，適合中重度痛經(jīng)患者。水溫需保持在28-32℃，每次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)45分鐘。出水后及時(shí)擦干避免受寒。

5、盆底肌鍛煉

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮-放松盆底肌群改善盆腔血液循環(huán)，每日早中晚各做10次收縮，每次持續(xù)5秒。急性炎癥期或術(shù)后三個(gè)月內(nèi)需咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行。

建議運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身與放松，穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝。經(jīng)期可根據(jù)身體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若出現(xiàn)劇烈疼痛、異常出血需立即停止并就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱笙赂共?，避免久坐不動(dòng)。保持規(guī)律作息與均衡飲食，限制咖啡因及酒精攝入，有助于控制病情進(jìn)展。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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