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關(guān)節(jié)炎平時(shí)怎么鍛煉

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關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。需根據(jù)關(guān)節(jié)炎癥類型和程度選擇適宜運(yùn)動(dòng)，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇平坦路面并使用減震鞋墊。心率控制在最大心率的60%-70%，以微微出汗但不氣喘為度。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者急性發(fā)作期應(yīng)暫停。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

太極拳、瑜伽等柔韌性練習(xí)能維持關(guān)節(jié)正常活動(dòng)范圍。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行至關(guān)節(jié)最大耐受角度，每個(gè)動(dòng)作保持10-15秒，每日重復(fù)5-8次。骨關(guān)節(jié)炎患者重點(diǎn)鍛煉髖膝關(guān)節(jié)，避免過(guò)度屈曲負(fù)重動(dòng)作。訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解僵硬。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練、靜力收縮等可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉支撐力。選擇12-15次/組的中等負(fù)荷，每周2-3次，重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、臀肌等核心肌群。痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避開(kāi)急性期，訓(xùn)練時(shí)注意關(guān)節(jié)對(duì)位，避免代償性動(dòng)作引發(fā)損傷。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫宜保持在28-32℃。每周3次，每次30分鐘，可改善脊柱關(guān)節(jié)炎患者的晨僵癥狀。注意避免突然轉(zhuǎn)身或蹬池壁動(dòng)作，泳姿推薦自由泳和仰泳，減少蛙泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)力。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等練習(xí)能增強(qiáng)本體感覺(jué)，預(yù)防跌倒。每日2組，每組8-10次，可在扶手旁進(jìn)行。銀屑病關(guān)節(jié)炎伴足跟痛者需使用矯形鞋墊。訓(xùn)練時(shí)集中注意力，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹立即停止并冰敷。

關(guān)節(jié)炎患者鍛煉前后應(yīng)充分熱身放松，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)循序漸進(jìn)。選擇防滑運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)膝等輔助器具，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)1小時(shí)以上關(guān)節(jié)疼痛需就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物，避免高嘌呤飲食。保持規(guī)律作息，肥胖者需控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。定期復(fù)查調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，合并骨質(zhì)疏松者須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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