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肩周炎預(yù)防保健怎么做呢

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肩周炎預(yù)防保健可通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)、避免受涼、控制勞損、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式進(jìn)行。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、慢性勞損等因素相關(guān),早期干預(yù)有助于延緩病情進(jìn)展。

1、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練可維持軟組織彈性,推薦鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻訓(xùn)練等低強(qiáng)度動(dòng)作,每日重復(fù)進(jìn)行10-15分鐘。游泳、太極拳等全身性運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán),但需避免過(guò)度外展或突然發(fā)力。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘肩部熱敷,有助于預(yù)防肌肉僵硬。

2、調(diào)整姿勢(shì)

長(zhǎng)期伏案工作時(shí)應(yīng)保持肩胛骨下沉放松,電腦屏幕高度與視線平齊,每30分鐘進(jìn)行聳肩、擴(kuò)胸等放松動(dòng)作。睡眠時(shí)避免單側(cè)受壓,枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜。背包建議選擇雙肩款式,單側(cè)負(fù)重不超過(guò)體重的10%。

3、避免受涼

寒冷刺激易導(dǎo)致肩部血管收縮誘發(fā)炎癥,秋冬季節(jié)需注意肩頸部位保暖,空調(diào)環(huán)境下可佩戴棉質(zhì)護(hù)肩。淋浴時(shí)用40℃左右溫水沖洗肩部5分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。既往有肩周炎發(fā)作史者,可定期使用艾灸貼敷于肩髃穴。

4、控制勞損

避免長(zhǎng)時(shí)間維持抬手姿勢(shì),家務(wù)勞動(dòng)中擦窗、晾衣等動(dòng)作宜分次完成。健身人群需規(guī)范推舉動(dòng)作,重量訓(xùn)練前充分激活肩袖肌群。搬運(yùn)重物時(shí)保持物體貼近身體,利用下肢力量分擔(dān)負(fù)荷。出現(xiàn)肩部酸脹時(shí)應(yīng)立即停止當(dāng)前活動(dòng)。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

適量增加三文魚、亞麻籽等富含ω-3脂肪酸食物,有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。每日保證300ml牛奶或酸奶攝入,維持骨骼健康。可遵醫(yī)囑補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖膠囊,但需注意糖尿病患者慎用。長(zhǎng)期服用激素類藥物者應(yīng)監(jiān)測(cè)血鈣水平。

預(yù)防肩周炎需建立持續(xù)性健康習(xí)慣,建議每年進(jìn)行1次肩關(guān)節(jié)功能評(píng)估。辦公族可配置人體工學(xué)座椅,調(diào)整鍵盤高度至肘關(guān)節(jié)90度屈曲位。烹飪時(shí)使用長(zhǎng)柄廚具減少抬臂幅度,園藝愛(ài)好者建議佩戴護(hù)具并使用輕量化工具。若出現(xiàn)夜間痛醒或主動(dòng)活動(dòng)受限超過(guò)2周,應(yīng)及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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