睡眠不好多夢(mèng)易醒可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、改善臥室環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式干預(yù)。睡眠不好多夢(mèng)易醒通常由不良生活習(xí)慣、精神心理因素、睡眠環(huán)境不佳、軀體不適、特定睡眠障礙等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也應(yīng)保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。睡前一小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可以嘗試建立固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)或閱讀紙質(zhì)書籍，向大腦發(fā)出準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。

二、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

精神壓力、焦慮、抑郁等心理因素是導(dǎo)致多夢(mèng)易醒的常見(jiàn)原因。長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)會(huì)使大腦皮層持續(xù)興奮，影響睡眠深度?？梢赃M(jìn)行自我情緒管理，如通過(guò)寫日記、正念冥想、腹式呼吸等方式緩解焦慮。若自我調(diào)節(jié)效果有限，建議尋求專業(yè)心理幫助，如認(rèn)知行為療法，特別是針對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法，能有效幫助識(shí)別和改變導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知與行為模式，學(xué)習(xí)放松技巧，從而改善睡眠質(zhì)量。

三、改善臥室環(huán)境

適宜的睡眠環(huán)境對(duì)維持睡眠連續(xù)性至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜、涼爽?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍?、白噪音機(jī)器等工具隔絕光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的身體支撐。確保寢具舒適、干凈。臥室的主要功能應(yīng)僅限于睡眠和親密行為，避免在床上工作、吃飯或長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，以強(qiáng)化床與睡眠之間的條件反射。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)有助于加深睡眠、減少夜間覺(jué)醒。白天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，但應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜安排在睡前太近，以免機(jī)體過(guò)度興奮反而不利于入睡。建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或傍晚。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

當(dāng)上述非藥物方法效果不佳，或睡眠問(wèn)題嚴(yán)重影響日間功能時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。用于治療睡眠障礙的藥物種類較多，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。例如，苯二氮?類受體激動(dòng)劑如酒石酸唑吡坦片、佐匹克隆片等能快速誘導(dǎo)睡眠；具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片可用于伴有抑郁焦慮的失眠；褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺有助于調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。必須強(qiáng)調(diào)的是，所有藥物都潛在依賴性或副作用風(fēng)險(xiǎn)，如次日嗜睡、頭暈等，絕不可自行購(gòu)買服用，須由醫(yī)生評(píng)估后開具，并定期隨訪調(diào)整。

改善睡眠是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過(guò)程，除了上述針對(duì)性干預(yù)，日常維護(hù)同樣重要。白天應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其下午三點(diǎn)后的小睡可能影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。同時(shí)，保持樂(lè)觀平和的心態(tài)，避免對(duì)睡眠過(guò)度焦慮，因?yàn)椤昂ε率摺北旧砭蜁?huì)加重失眠。如果嘗試自我調(diào)整數(shù)周后情況仍無(wú)改善，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落、打鼾伴有呼吸暫停等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療。