失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表有助于調(diào)節(jié)生物鐘。每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用白噪音機器。避免在床上進行工作、飲食等非睡眠活動，強化床與睡眠的條件反射。
3、心理疏導(dǎo)
認知行為療法對慢性失眠效果顯著。記錄睡眠日記識別不良睡眠信念，用理性認知替代焦慮想法。練習(xí)正念呼吸緩解入睡前的緊張情緒。對于應(yīng)激事件引發(fā)的短期失眠，可通過傾訴、寫作等方式釋放情緒壓力。
4、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。建議選擇早晨或傍晚時段鍛煉。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用。
建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。臥室可放置薰衣草等助眠香薰。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。慢性失眠患者可嘗試睡眠限制療法，通過控制臥床時間來提升睡眠效率。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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