肩周炎康復(fù)保健操主要通過(guò)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉拉伸及力量強(qiáng)化緩解粘連和疼痛。主要有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋訓(xùn)練、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式。
身體前傾90度,健側(cè)手扶桌沿,患側(cè)手臂自然下垂放松,利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)。每次持續(xù)5-10分鐘,每日重復(fù)進(jìn)行。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng)度,促進(jìn)滑液分泌,減輕早期肩周炎關(guān)節(jié)僵硬癥狀。注意避免主動(dòng)發(fā)力,動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限。
面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度,保持10秒后緩慢回落。每日重復(fù)進(jìn)行,每次完成5-8次。通過(guò)漸進(jìn)性抗重力運(yùn)動(dòng)可拉伸肩關(guān)節(jié)囊,增加前屈活動(dòng)范圍,適用于肩周炎中期纖維化階段。訓(xùn)練時(shí)需保持軀干穩(wěn)定,避免聳肩代償。
雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉,帶動(dòng)患側(cè)手臂向內(nèi)旋方向移動(dòng),維持15秒后放松。每日重復(fù)進(jìn)行,每次完成3-5次。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限設(shè)計(jì),能有效松解后關(guān)節(jié)囊粘連,改善梳頭、系扣等功能障礙。拉伸強(qiáng)度以患處微熱無(wú)銳痛為宜。
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè),手握彈力帶末端緩慢向外展開,完成15-20次為1組。通過(guò)等張收縮強(qiáng)化岡下肌和小圓肌,平衡肩袖肌群力量,預(yù)防肩周炎繼發(fā)性肌肉萎縮。訓(xùn)練初期可使用低阻力彈力帶,逐步增加強(qiáng)度。
俯臥位將前臂支撐于瑜伽球,保持肩胛骨下沉后縮姿勢(shì)30秒。每日重復(fù)進(jìn)行,每次完成3-5次。該動(dòng)作通過(guò)激活斜方肌中下束和菱形肌,改善肩胛胸壁關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,減少肩周炎患者代償性聳肩動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏。
進(jìn)行肩周炎康復(fù)保健操需遵循無(wú)痛原則,單次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘。急性期以被動(dòng)活動(dòng)為主,慢性期逐漸加入抗阻訓(xùn)練。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫脹需暫停并就醫(yī)。配合局部熱敷可提升軟組織延展性,建議選擇40-45℃熱毛巾每日敷貼患處15分鐘。日常避免提重物及過(guò)度前屈動(dòng)作,睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕保持功能位。
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