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盛夏，給“情緒”也得降溫

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盛夏高溫容易引發(fā)情緒煩躁、焦慮等心理不適，可通過(guò)調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、補(bǔ)充水分、調(diào)整作息、適度運(yùn)動(dòng)及心理放松等方式緩解。

1、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度

保持室內(nèi)通風(fēng)，使用空調(diào)或風(fēng)扇將室溫控制在26℃以下，避免陽(yáng)光直射。高溫環(huán)境會(huì)刺激下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性增加，可能誘發(fā)易怒、注意力下降等情緒問(wèn)題。建議在午后高溫時(shí)段減少外出，必要時(shí)使用遮陽(yáng)傘、冰袋等物理降溫工具。

2、科學(xué)補(bǔ)充水分

每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，以溫開(kāi)水、淡鹽水或含鉀的椰子水為宜。脫水會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增高，影響大腦前額葉功能，可能出現(xiàn)情緒波動(dòng)?？捎^察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，淺黃色為理想狀態(tài)。避免過(guò)量飲用冰鎮(zhèn)飲料，以免刺激胃腸黏膜。

3、調(diào)整作息節(jié)律

遵循"晚睡早起"的夏季作息，午間安排30分鐘左右的短時(shí)休息。生物鐘紊亂會(huì)降低5-羥色胺分泌水平，這個(gè)與抑郁情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)不足時(shí)，可能出現(xiàn)持續(xù)性的情緒低落。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入眠，保證每天7小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠。

4、適度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇清晨或傍晚進(jìn)行游泳、快走等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-40分鐘。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，這個(gè)天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)同時(shí)具有改善情緒的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意監(jiān)測(cè)心率，控制在（220-年齡）×60%的安全范圍內(nèi)，避免高溫環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致熱射病。

5、心理放松訓(xùn)練

通過(guò)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。當(dāng)杏仁核過(guò)度激活引發(fā)焦慮時(shí)，可采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5個(gè)循環(huán)。必要時(shí)可咨詢心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為治療，或短期使用遵醫(yī)囑的草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物。

夏季情緒管理需建立健康的生活方式基礎(chǔ)。建議保持均衡飲食，適量增加富含維生素B族的粗糧和深綠色蔬菜，限制高糖高脂食物攝入。每天進(jìn)行15-30分鐘的戶外光照有助于維持褪黑素分泌節(jié)律。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)時(shí)，應(yīng)及時(shí)到心理科或精神科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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