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鍛煉盆底肌有效的方法

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鍛煉盆底肌的有效方法主要有凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、瑜伽球輔助訓(xùn)練、電刺激療法、生物反饋治療等。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性強(qiáng)化盆底肌群的經(jīng)典方法,通過(guò)有節(jié)律地收縮和放松會(huì)陰部肌肉完成。具體操作時(shí)可采取仰臥位,雙膝屈曲,模擬中斷排尿的動(dòng)作收縮肌肉5秒后放松,重復(fù)10次為一組。該方式適合產(chǎn)后女性或輕度壓力性尿失禁患者,需每日?qǐng)?jiān)持3組以上。注意避免在排尿過(guò)程中練習(xí)以防尿潴留。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸能協(xié)同激活深層盆底肌群,采取平臥位時(shí)一手放腹部,吸氣時(shí)讓腹部自然隆起,呼氣時(shí)緩慢收縮下腹肌群并保持3秒。每次訓(xùn)練15分鐘,有助于改善盆底肌張力不足。慢性咳嗽或便秘患者配合此訓(xùn)練可減少腹壓對(duì)盆底的沖擊。

3、瑜伽球輔助訓(xùn)練

使用直徑55厘米的瑜伽球進(jìn)行坐姿平衡練習(xí),通過(guò)不穩(wěn)定平面迫使盆底肌群持續(xù)微調(diào)發(fā)力。坐于球體中央,雙腳平放地面,交替抬單腿維持10秒,每天20次可增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性。腰椎間盤(pán)突出者需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

4、電刺激療法

通過(guò)電極片向盆底肌群傳遞低頻電流引發(fā)被動(dòng)收縮,適用于肌力2級(jí)以下的嚴(yán)重松弛患者。醫(yī)院康復(fù)科常用神經(jīng)肌肉電刺激儀治療,每周3次,每次20分鐘,配合主動(dòng)訓(xùn)練效果更佳。安裝心臟起搏器者禁用此方法。

5、生物反饋治療

采用壓力傳感器或肌電圖設(shè)備可視化顯示肌肉收縮強(qiáng)度,幫助患者建立正確的運(yùn)動(dòng)模式。治療師會(huì)指導(dǎo)患者根據(jù)屏幕曲線調(diào)整發(fā)力方式,6周療程可顯著改善Ⅲ度子宮脫垂患者的肌力。急性泌尿感染期間需暫停訓(xùn)練。

日??膳浜蠑z入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)肉蛋奶幫助肌肉修復(fù),避免長(zhǎng)期負(fù)重或久坐增加盆底壓力。訓(xùn)練期間出現(xiàn)會(huì)陰疼痛或漏尿加重應(yīng)立即停止并就醫(yī)。建議每周進(jìn)行3次游泳或快走等低沖擊運(yùn)動(dòng),保持BMI在18.5-23.9之間以減輕盆底負(fù)擔(dān)。絕經(jīng)期女性可咨詢醫(yī)生是否需要局部雌激素治療增強(qiáng)黏膜彈性。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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