深睡眠時(shí)間短可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、治療原發(fā)疾病、使用助眠藥物等方式改善。深睡眠時(shí)間短通常由不良睡眠習(xí)慣、睡眠環(huán)境不佳、精神心理因素、睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是延長(zhǎng)深睡眠的基礎(chǔ)。建議設(shè)定固定的上床和起床時(shí)間，即使在周末也盡量保持一致，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀看刺激性影視內(nèi)容或長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠啟動(dòng)。睡前可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩的音樂(lè)或進(jìn)行溫水淋浴。同時(shí)應(yīng)限制白天小睡的時(shí)間，避免在下午3點(diǎn)后打盹，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)促進(jìn)深睡眠至關(guān)重要。確保臥室黑暗、安靜且涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)屏蔽光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐力，保持脊柱處于自然生理曲線。保持適宜的室內(nèi)溫度和濕度，通常建議溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%之間。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘，避免夜間頻繁看時(shí)間引發(fā)焦慮。確保寢具干凈舒適，定期更換床單被套，創(chuàng)造一個(gè)安全、放松的睡眠空間。

三、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

精神壓力、焦慮和抑郁是導(dǎo)致深睡眠減少的常見(jiàn)心理因素。長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，難以進(jìn)入深度放松的睡眠階段。認(rèn)知行為療法對(duì)于失眠有良好效果，可以幫助識(shí)別并改變對(duì)睡眠的不良信念和習(xí)慣。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，可以在睡前進(jìn)行以降低身心喚醒水平。如果存在明顯的情緒困擾，尋求心理咨詢師或心理治療師的幫助是必要的，通過(guò)專業(yè)的心理干預(yù)緩解情緒問(wèn)題，從而改善睡眠質(zhì)量。

四、治療原發(fā)疾病

某些軀體疾病會(huì)直接干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致深睡眠時(shí)間縮短。睡眠呼吸暫停綜合征患者在睡眠中會(huì)反復(fù)發(fā)生呼吸暫停，導(dǎo)致大腦頻繁微覺(jué)醒，難以維持深睡眠，通常表現(xiàn)為夜間打鼾響亮、呼吸中斷和白天嗜睡，可能與肥胖、鼻腔結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)。不寧腿綜合征則會(huì)在靜息時(shí)，尤其是夜間，出現(xiàn)腿部難以忍受的不適感，迫使患者活動(dòng)腿部，嚴(yán)重干擾睡眠，可能與鐵缺乏、遺傳或腎功能不全有關(guān)。對(duì)于這些疾病，需要針對(duì)病因進(jìn)行治療，如使用持續(xù)氣道正壓通氣治療呼吸暫停，或補(bǔ)充鐵劑、使用多巴胺能藥物治療不寧腿綜合征。

五、使用助眠藥物

在生活方式調(diào)整和心理干預(yù)效果不佳，且排除其他嚴(yán)重軀體疾病后，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物。此類藥物應(yīng)短期、間歇使用，并嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。常見(jiàn)的處方藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片，它通過(guò)選擇性作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特定受體，誘導(dǎo)睡眠，適用于入睡困難。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺片，可以模擬內(nèi)源性褪黑素調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠患者。使用任何助眠藥物都須在醫(yī)生全面評(píng)估后進(jìn)行，不可自行購(gòu)買服用，并需定期復(fù)診評(píng)估療效和副作用。

改善深睡眠時(shí)間短需要綜合性的長(zhǎng)期管理。除了上述針對(duì)性措施，日常應(yīng)保持均衡飲食，避免在睡前攝入咖啡因、尼古丁和大量食物或酒精。建立穩(wěn)定的睡前放松程序，如輕柔拉伸或?qū)懭沼洠虼竽X發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。記錄睡眠日記有助于追蹤睡眠模式和相關(guān)因素。如果深睡眠時(shí)間短的問(wèn)題持續(xù)存在，并伴有日間功能嚴(yán)重受損、情緒顯著低落或懷疑存在睡眠呼吸障礙，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院的睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查明確診斷，獲得個(gè)體化的治療方案。