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腰肌勞損的康復(fù)訓(xùn)練有哪些

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腰肌勞損的康復(fù)訓(xùn)練主要有核心肌群鍛煉、牽伸訓(xùn)練、姿勢矯正訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、中醫(yī)傳統(tǒng)功法等。

1、核心肌群鍛煉

通過平板支撐、臀橋等動作強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌，提高腰椎穩(wěn)定性。建議從靜態(tài)維持10秒開始逐步增加時長，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。需注意避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、牽伸訓(xùn)練

采用貓式伸展、仰臥抱膝等動作放松豎脊肌與腰方肌，每次保持15-30秒。急性期宜選擇仰臥位牽伸，慢性期可結(jié)合站立位腰部側(cè)向牽拉，每日重復(fù)進(jìn)行3-5次。

3、姿勢矯正訓(xùn)練

通過靠墻站立、坐姿骨盆調(diào)整等練習(xí)改善腰椎前凸異常。使用腰部支撐墊輔助維持生理曲度，每30分鐘調(diào)整一次坐姿，配合呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)本體感覺。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動，水溫建議28-32℃。每周3次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下，避免急轉(zhuǎn)急停動作。

5、中醫(yī)傳統(tǒng)功法

八段錦的雙手托天理三焦、五禽戲的熊晃等動作可溫和激活腰背肌群。建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下練習(xí)，每日晨起完成整套動作1-2遍，注意配合腹式呼吸。

康復(fù)訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)治療師監(jiān)督下進(jìn)行，訓(xùn)練前后配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐超過1小時，睡眠時選擇硬度適中的床墊并保持膝關(guān)節(jié)微屈姿勢。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重減輕腰椎負(fù)荷，急性疼痛期可短期使用護(hù)腰支具但不宜超過2周。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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