月子里腰酸可通過(guò)熱敷按摩、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、就醫(yī)檢查等方式改善。月子里腰酸可能與肌肉勞損、缺鈣、盆腔炎癥、腰椎間盤突出、腎虛等因素有關(guān)。
用熱毛巾或暖水袋熱敷腰部15-20分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合輕柔按摩,以掌根沿脊柱兩側(cè)自上而下推按,緩解肌肉緊張。注意避免用力過(guò)猛或直接按壓脊柱。若存在皮膚破損或炎癥需暫停熱敷。
哺乳時(shí)使用哺乳枕支撐腰部,保持脊柱自然直立。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰換尿布,可選用可升降尿布臺(tái)。臥床時(shí)側(cè)身翻身需整體轉(zhuǎn)動(dòng)身體,減少腰部扭轉(zhuǎn)力。坐立時(shí)腰部墊軟枕維持生理曲度。
產(chǎn)后2周后開始做改良版橋式運(yùn)動(dòng):仰臥屈膝,緩慢抬起臀部5秒后放下,每日10次?;蜻M(jìn)行跪姿貓式伸展,配合腹式呼吸增強(qiáng)核心肌群。禁止突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為限。
每日攝入500毫升牛奶或等量乳制品,配合維生素D3促進(jìn)鈣吸收。多食黑芝麻、蝦皮等高鈣食物,每周進(jìn)食3次深海魚類補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。貧血者需增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富鐵食物攝入。
若伴隨發(fā)熱、排尿疼痛需排查盆腔炎,可遵醫(yī)囑使用頭孢克肟分散片。持續(xù)劇痛或下肢麻木需做腰椎MRI,確診腰椎間盤突出者可短期服用塞來(lái)昔布膠囊。中醫(yī)辨證屬腎虛者可服用金匱腎氣丸。
建議使用硬板床并保持每日7-8小時(shí)睡眠,避免提重物及久站久坐。注意腰部保暖,空調(diào)房?jī)?nèi)可佩戴護(hù)腰。飲食需均衡且少量多餐,控制體重增長(zhǎng)幅度。如癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢無(wú)力,應(yīng)立即至骨科或婦產(chǎn)科就診。產(chǎn)后康復(fù)期間應(yīng)保持情緒穩(wěn)定,必要時(shí)尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。
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