加強(qiáng)腰部鍛煉的動(dòng)作主要有臀橋、小燕飛、平板支撐、側(cè)平板支撐、貓牛式等。這些動(dòng)作能增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性。
1、臀橋
臀橋主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，收緊腹部后將臀部抬至與軀干呈直線，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢下落。動(dòng)作過程中避免腰部過度拱起，可重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力較小，適合腰部力量較弱的人群。
2、小燕飛
小燕飛能強(qiáng)化下背部肌肉群。俯臥位，雙臂前伸，同時(shí)抬起上半身和雙腿，僅腹部接觸地面，形似燕子飛翔姿勢。保持5-10秒后放松，重復(fù)8-12次。注意動(dòng)作幅度不宜過大，避免因代償導(dǎo)致頸部緊張。腰椎間盤突出急性期患者不宜練習(xí)。
3、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮激活核心肌群。肘部與腳尖支撐身體，保持頭頸背臀腿成直線，腹部持續(xù)收緊。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。該動(dòng)作能改善腰腹協(xié)調(diào)性，但腕關(guān)節(jié)或肩部疼痛者需謹(jǐn)慎。
4、側(cè)平板支撐
側(cè)平板支撐針對(duì)腰方肌和腹斜肌。側(cè)臥用單側(cè)肘部和腳外側(cè)支撐，髖部抬離地面形成直線，每側(cè)保持15-30秒。可增加難度抬腿或使用彈力帶。該動(dòng)作有助于預(yù)防脊柱側(cè)向失衡，但骨質(zhì)疏松患者需避免。
5、貓牛式
貓牛式通過動(dòng)態(tài)屈伸增強(qiáng)脊柱靈活性。跪姿交替拱背低頭和塌腰抬頭，配合呼吸完成10-15次循環(huán)。動(dòng)作需緩慢控制，尤其適合久坐人群緩解腰部僵硬。急性腰扭傷期間應(yīng)暫停練習(xí)。
進(jìn)行腰部鍛煉前應(yīng)充分熱身，從低強(qiáng)度動(dòng)作開始循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議每周練習(xí)3-4次，結(jié)合游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。慢性腰痛患者需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免盲目增加負(fù)荷。日常注意保持正確坐姿，搬重物時(shí)使用腿部發(fā)力而非腰部。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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