腰椎間盤(pán)突出者可嘗試練習(xí)貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、橋式、下犬式等瑜伽體式,需避免過(guò)度前屈或后彎動(dòng)作。
貓牛式通過(guò)緩慢交替拱背與塌腰的動(dòng)作,幫助放松腰部肌肉并改善脊柱靈活性。練習(xí)時(shí)保持跪姿,吸氣時(shí)抬頭塌腰,呼氣時(shí)低頭拱背,重復(fù)5-8次。注意動(dòng)作需輕柔,避免快速?gòu)椪瘛?/p>
嬰兒式能溫和拉伸腰背部肌肉,緩解椎間盤(pán)壓力。跪坐后將上半身前傾,額頭貼地,雙臂向前伸展或置于體側(cè),保持深呼吸1-3分鐘。若膝蓋不適可在臀部下墊毯子。
仰臥位屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn),能增加腰椎活動(dòng)度并減少神經(jīng)根粘連。雙膝并攏緩慢倒向一側(cè),頭部轉(zhuǎn)向反方向,每側(cè)停留30秒。扭轉(zhuǎn)幅度以無(wú)痛感為限,避免強(qiáng)行施壓。
橋式可強(qiáng)化臀肌和核心肌群,減輕腰椎負(fù)荷。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝呈直線,保持5-10秒后緩慢下落。注意收緊腹部,避免腰部代償發(fā)力。
下犬式通過(guò)脊柱延展緩解椎間盤(pán)壓力。手掌腳掌撐地呈倒V字形,臀部向上推,腳跟盡量下壓。若腘繩肌緊張可微屈膝蓋,保持30秒-1分鐘。
練習(xí)時(shí)需遵循無(wú)痛原則,出現(xiàn)放射痛或麻木應(yīng)立即停止。建議在專(zhuān)業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行,結(jié)合熱敷和核心肌群訓(xùn)練。避免圓背前屈、深度后彎及跳躍類(lèi)體式,急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。日常注意保持正確坐姿,使用符合人體工學(xué)的腰靠,睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊并側(cè)臥屈膝。每周3-4次、每次20-30分鐘的規(guī)律練習(xí)有助于癥狀改善,但需長(zhǎng)期堅(jiān)持。
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