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孕婦適合的運(yùn)動(dòng)

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孕婦適合的運(yùn)動(dòng)主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧操等,需根據(jù)孕期階段和身體狀況選擇。

1、散步

散步是孕期最安全的運(yùn)動(dòng)方式,可促進(jìn)血液循環(huán),緩解下肢水腫。建議每天進(jìn)行30分鐘,選擇平坦路面,穿著防滑鞋。孕晚期需避免長(zhǎng)時(shí)間行走,若出現(xiàn)宮縮或腹痛應(yīng)立即停止。

2、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過(guò)溫和拉伸增強(qiáng)肌肉柔韌性,改善腰背疼痛。需選擇專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo),避免擠壓腹部的體式。孕中期每周練習(xí)2-3次,單次不超過(guò)45分鐘,注意補(bǔ)充水分。

3、游泳

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力,適合孕中晚期。選擇水質(zhì)達(dá)標(biāo)的恒溫泳池,水溫保持在28-32℃。建議每周2次,每次20分鐘,避免蛙泳腿動(dòng)作幅度過(guò)大。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)

通過(guò)收縮盆底肌預(yù)防尿失禁,孕12周后即可開(kāi)始。每日3組,每組10次收縮,每次維持5秒。注意保持正常呼吸,不要同時(shí)收縮腹部或大腿肌肉。

5、低強(qiáng)度有氧操

專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的孕婦有氧操可提升心肺功能,需避免跳躍和快速轉(zhuǎn)體動(dòng)作。建議隔天練習(xí)20分鐘,心率控制在140次/分鐘以下,運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘熱身和拉伸。

孕婦運(yùn)動(dòng)需穿著寬松透氣的棉質(zhì)衣物,運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)胎動(dòng)情況。避免高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶含糖零食預(yù)防低血糖。若出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛、頭暈或胎動(dòng)異常,需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。孕早期和孕晚期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,有前置胎盤(pán)、宮頸機(jī)能不全等并發(fā)癥者須遵醫(yī)囑限制活動(dòng)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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