專治頸椎的頸肩操主要包括米字操、頸部側(cè)屈拉伸、肩部環(huán)繞運(yùn)動、頸部后仰抗阻和縮頸聳肩五類針對性動作，可緩解肌肉緊張并改善頸椎活動度。
1、米字操
用頭部緩慢書寫米字軌跡，依次完成前屈、后仰、左右側(cè)屈及斜向運(yùn)動。每個方向保持3秒，重復(fù)5次。該動作通過多方向牽拉緩解頸后肌群痙攣，適合長期伏案導(dǎo)致的頸椎僵硬。
2、頸部側(cè)屈拉伸
單手扶頭向?qū)?cè)緩慢施壓，感受頸部側(cè)方肌肉牽拉感，維持15秒后換邊。每日3組可改善胸鎖乳突肌緊張，減輕神經(jīng)根壓迫引發(fā)的上肢麻木癥狀。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動
雙肩先向前后各做10次畫圈動作，幅度由小漸大。此動作能松解斜方肌粘連，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，緩解椎動脈型頸椎病的頭暈癥狀。
4、頸部后仰抗阻
雙手交叉托住后腦勺，頭部緩慢后仰與手掌對抗5秒。重復(fù)8次可增強(qiáng)頸深屈肌力量，糾正頸椎生理曲度變直，預(yù)防神經(jīng)根型頸椎病進(jìn)展。
5、縮頸聳肩
雙肩盡量上提至耳垂，同時下巴內(nèi)收保持5秒，放松后重復(fù)10次。該動作通過激活肩胛提肌群穩(wěn)定頸椎，適合頸源性頭痛患者。
進(jìn)行頸肩操時需保持動作平緩，避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰。每日早晚各練習(xí)1次，單次時長不超過15分鐘。若出現(xiàn)手臂放射痛、眩暈等不適需立即停止。配合熱敷和低枕睡眠能增強(qiáng)效果，持續(xù)癥狀不緩解者建議就醫(yī)排查頸椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。運(yùn)動期間注意頸部保暖，避免空調(diào)直吹導(dǎo)致肌肉痙攣加重。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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