失眠一夜沒睡可通過調(diào)整作息、放松身心、改善睡眠環(huán)境、短期藥物輔助、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素、生物鐘紊亂等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床和入睡時間，即使夜間未睡足也避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。可嘗試在睡前進行15-20分鐘輕度拉伸，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、放松身心
漸進式肌肉放松訓練能有效緩解軀體緊張。從腳趾開始逐步收縮再放松各肌群，配合深呼吸練習。冥想或正念呼吸也可降低交感神經(jīng)興奮性，推薦使用478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5-15分鐘。避免睡前過度思考或處理工作事務(wù)。
3、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，必要時可佩戴防噪耳塞。若20分鐘內(nèi)未能入睡，應(yīng)離開床鋪進行低刺激活動，待有睡意再返回。避免在臥室進行非睡眠相關(guān)活動以強化床與睡眠的條件反射。
4、短期藥物輔助
對于急性失眠可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類促眠藥，或小劑量褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調(diào)整劑量或長期服用。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取神門、三陰交、安眠等穴位可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。肝郁化火型可用柴胡加龍骨牡蠣湯加減，心脾兩虛型適用歸脾湯。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)，配合按壓刺激。建議在專業(yè)醫(yī)師辨證后選擇個體化方案，配合足浴、推拿等物理療法。
長期失眠患者需建立健康的睡眠衛(wèi)生習慣，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。每周進行3-5次有氧運動但避免睡前3小時劇烈活動?？捎涗浰呷沼泿椭R別影響因素，若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時至睡眠專科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病，必要時進行多導睡眠監(jiān)測明確診斷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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