急性焦慮癥發(fā)作時(shí)可通過深呼吸訓(xùn)練、轉(zhuǎn)移注意力、肌肉放松法、正念冥想、藥物干預(yù)等方式自救。急性焦慮癥可能與遺傳因素、應(yīng)激事件、神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、慢性疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、深呼吸訓(xùn)練
采用腹式呼吸法，用鼻緩慢吸氣4秒使腹部隆起，屏息2秒后經(jīng)口緩慢呼氣6秒。重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。建議每日練習(xí)形成條件反射，發(fā)作時(shí)立即使用。
2、轉(zhuǎn)移注意力
立即停止當(dāng)前思維活動(dòng)，通過數(shù)周圍物品數(shù)量、背誦電話號碼、回憶歌詞等方式強(qiáng)制轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)。避免陷入災(zāi)難化思維循環(huán)，必要時(shí)可配合冷水洗臉等感官刺激。
3、肌肉放松法
依次收緊并放松腳趾、小腿、大腿、腹部、手臂等肌群，每個(gè)部位維持緊張狀態(tài)5秒后徹底放松10秒。通過軀體反饋緩解肌肉緊張，需在安靜環(huán)境中閉目進(jìn)行。
4、正念冥想
觀察自身呼吸或環(huán)境聲音而不加評判，當(dāng)注意力游離時(shí)溫和引導(dǎo)回當(dāng)下?？墒褂靡龑?dǎo)音頻輔助，重點(diǎn)在于接納焦慮情緒而非對抗，每日練習(xí)10分鐘可降低發(fā)作頻率。
5、藥物干預(yù)
既往確診患者可隨身攜帶醫(yī)生開具的勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物，發(fā)作時(shí)舌下含服能快速緩解癥狀。未確診者須避免自行用藥，及時(shí)就醫(yī)評估。
日常需保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)，限制咖啡因及酒精攝入，建立穩(wěn)定的社會(huì)支持系統(tǒng)。記錄焦慮日記識別觸發(fā)因素，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法技巧。若每月發(fā)作超過3次或伴隨持續(xù)擔(dān)憂，應(yīng)至精神心理科完善評估，必要時(shí)結(jié)合心理治療與藥物長期管理。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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