治療頸椎的動作主要有頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、頸椎牽引、頸部側(cè)彎等。頸椎問題通常與長期姿勢不良、肌肉勞損、椎間盤退變等因素有關(guān)，可能表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行針對性鍛煉。
1、頸部伸展
頸部伸展有助于緩解頸部肌肉緊張。緩慢將頭部向后仰，保持下巴朝向天花板，維持5秒后回到中立位。重復(fù)進行可改善頸椎前傾姿勢。注意動作輕柔，避免快速后仰導(dǎo)致眩暈。若出現(xiàn)手麻或疼痛加重需立即停止。
2、頸部旋轉(zhuǎn)
頸部旋轉(zhuǎn)能增加頸椎活動度。坐姿保持脊柱直立，緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至極限，維持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。每側(cè)重復(fù)5次。該動作適合長期伏案人群，但椎動脈型頸椎病患者需謹慎，旋轉(zhuǎn)幅度不宜過大。
3、肩部放松
肩部放松可間接減輕頸椎壓力。雙肩緩慢做聳肩動作至耳垂下方，保持3秒后放松下沉。配合深呼吸重復(fù)10次。此動作能緩解斜方肌痙攣，改善因肩頸聯(lián)動導(dǎo)致的頸椎代償性勞損。建議每小時辦公間隙練習1組。
4、頸椎牽引
頸椎牽引需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。用毛巾環(huán)繞頸部，雙手握住兩端向前平拉，產(chǎn)生輕柔牽引力維持10秒。該動作可暫時增大椎間隙，適合神經(jīng)根型頸椎病初期。禁忌突然用力或過度后伸，椎管狹窄者禁用。
5、頸部側(cè)彎
頸部側(cè)彎可平衡兩側(cè)肌力。頭部緩慢向左側(cè)傾斜使耳垂接近肩膀，右手可輕壓頭部輔助拉伸，維持15秒后換邊。注意保持雙肩水平，避免為追求幅度而抬肩。椎體不穩(wěn)者需避免側(cè)彎時施加額外壓力。
日常應(yīng)避免長時間低頭使用手機或電腦，每40分鐘起身活動頸部。睡眠時選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然曲度。急性疼痛期需暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可配合熱敷促進血液循環(huán)。若鍛煉后癥狀持續(xù)加重，需完善磁共振檢查排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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