晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但避免氣味過于濃烈。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍或溫水泡腳也能幫助身心放松。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，可通過寫日記方式梳理思緒。
4、適度運動
白天進(jìn)行30-60分鐘中等強度運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進(jìn)行，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運動后適當(dāng)補充水分，但睡前2小時限制液體攝入。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可輔助治療。長期失眠需排查焦慮抑郁等精神心理疾病，避免自行長期服用安眠藥。
日常應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。建立睡前固定程序如洗漱、更衣等動作暗示身體準(zhǔn)備入睡。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估，必要時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。保持積極心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理負(fù)擔(dān)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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