很困卻睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。很困卻睡不著可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞屏蔽外界噪音。
2、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或洗熱水澡可促進(jìn)血液循環(huán)，使核心體溫下降誘發(fā)睡意。避免睡前過(guò)度思考或處理工作事務(wù)，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書(shū)籍轉(zhuǎn)移注意力。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末也不宜相差超過(guò)1小時(shí)。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。早晨起床后立即接觸自然光，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前2小時(shí)停止進(jìn)食，減少胃腸道負(fù)擔(dān)對(duì)睡眠的影響。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁時(shí)可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。
長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，監(jiān)測(cè)入睡潛伏期、夜間覺(jué)醒次數(shù)等指標(biāo)。避免過(guò)度依賴咖啡因和酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠的長(zhǎng)期效果優(yōu)于單純藥物治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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