蘋(píng)果減肥可通過(guò)控制總熱量攝入、搭配適量運(yùn)動(dòng)、選擇低糖蘋(píng)果品種、避免長(zhǎng)期單一飲食、結(jié)合蛋白質(zhì)補(bǔ)充等方式實(shí)現(xiàn)。
每日用蘋(píng)果替代1-2餐正餐,單餐攝入1-2個(gè)中等大小蘋(píng)果,剩余一餐需保證優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入。蘋(píng)果平均熱量為52千卡/100克,需確保全天總熱量不低于基礎(chǔ)代謝率,女性建議不低于1200千卡,男性不低于1500千卡。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致肌肉流失和基礎(chǔ)代謝下降。
建議每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,配合每周2次力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)可提高蘋(píng)果中多酚類(lèi)物質(zhì)的吸收率,其抗氧化成分能幫助減少運(yùn)動(dòng)后自由基損傷。避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖,運(yùn)動(dòng)前后可搭配10克堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。
優(yōu)先選用嘎啦、國(guó)光等低糖蘋(píng)果,含糖量約10-12克/100克,低于紅富士的13-15克。果皮中膳食纖維含量是果肉的3倍,需充分清洗后連皮食用。青蘋(píng)果含更多蘋(píng)果酸,可刺激消化液分泌,但胃酸過(guò)多者應(yīng)減少食用。
連續(xù)蘋(píng)果減肥不超過(guò)3天,長(zhǎng)期單一飲食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、必需脂肪酸缺乏??纱钆錈o(wú)糖酸奶、水煮蛋、雞胸肉等低脂蛋白,每日蛋白質(zhì)攝入不少于1克/公斤體重。同時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素片預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
每餐蘋(píng)果搭配20克乳清蛋白或植物蛋白粉,可延緩果糖吸收速度,維持血糖穩(wěn)定。蛋白質(zhì)與蘋(píng)果中的果膠協(xié)同作用能延長(zhǎng)飽腹感,減少肌肉分解。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量。
蘋(píng)果減肥期間每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000毫升以上,可分次飲用淡綠茶或檸檬水增強(qiáng)代謝。睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上有助于瘦素分泌。出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀時(shí)應(yīng)立即停止,過(guò)渡期建議先從每周1天蘋(píng)果日開(kāi)始嘗試。體重穩(wěn)定后需逐步恢復(fù)正常飲食,避免反彈。胃腸功能較弱者慎用此方法,糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖變化。
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