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肩周炎運(yùn)動(dòng)鍛煉方法

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肩周炎患者可通過肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、肩部拉伸運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病頸椎病等因素有關(guān)。

1、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

患者取站立位或坐位,雙手自然下垂,緩慢將雙臂向兩側(cè)平舉至與肩同高,保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作有助于增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度,緩解關(guān)節(jié)囊粘連。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次,注意動(dòng)作過快可能導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度,保持10秒后緩慢回落。該運(yùn)動(dòng)通過重力輔助可逐漸擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)上舉范圍,改善凍結(jié)肩癥狀。建議每日練習(xí)3-5組,每組8-10次,過程中避免聳肩代償。

3、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度,健側(cè)手扶支撐物,患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng),幅度由小漸大。這種被動(dòng)擺動(dòng)可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液循環(huán),減輕炎癥反應(yīng)。每次持續(xù)2-3分鐘,每日2-3次,運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持軀干穩(wěn)定。

4、肩部拉伸運(yùn)動(dòng)

健側(cè)手握住患側(cè)肘部向?qū)?cè)緩慢牽拉,或使用毛巾繞過后背進(jìn)行上下牽拉。這類靜態(tài)拉伸可松解肩周軟組織粘連,每次保持15-40秒,重復(fù)3-5次。注意拉伸至微痛即止,避免暴力牽拉造成二次損傷。

5、抗阻訓(xùn)練

疼痛緩解期可使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋等抗阻練習(xí),增強(qiáng)肩袖肌群力量。選擇適宜阻力,每組8-12次,完成2-3組。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)暫停并咨詢康復(fù)醫(yī)師,急性期禁止進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

肩周炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則,急性發(fā)作期應(yīng)以休息為主,慢性期每日總運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán),避免在寒冷環(huán)境中鍛煉。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,應(yīng)及時(shí)就診評(píng)估。日常注意保持正確坐姿,避免長(zhǎng)時(shí)間維持抱臂、伏案等不良姿勢(shì),睡眠時(shí)在患肩下方墊軟枕可減輕夜間疼痛。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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