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新手應該怎么做俯臥撐鍛煉肌肉

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新手可以通過調整俯臥撐姿勢、控制訓練強度、配合飲食等方式鍛煉肌肉。俯臥撐主要鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，適合初學者作為基礎力量訓練。

1、調整姿勢

標準俯臥撐需雙手間距略寬于肩，身體呈直線，核心收緊。初學者可先采用跪姿俯臥撐降低難度，雙手撐于地面，膝蓋著地，保持腰背平直。若手腕不適，可用俯臥撐支架或握拳支撐。錯誤姿勢如塌腰、聳肩可能導致肌肉代償或關節(jié)損傷。

2、控制強度

建議每組8-12次，每次3-5組，組間休息30-60秒。初期可每天訓練1次，適應后增至每周3-4次。肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，但若出現(xiàn)關節(jié)疼痛需立即停止。進階者可嘗試鉆石俯臥撐或單臂俯臥撐增加難度，但需確保動作標準。

3、漸進負荷

初期可從墻壁俯臥撐開始，逐漸過渡到臺階俯臥撐、跪姿俯臥撐，最后完成標準俯臥撐。每兩周可嘗試增加1-2次重復次數(shù)或減少休息時間。使用彈力帶輔助或負重背心能進一步提升強度，但需避免過度訓練導致肌肉拉傷。

4、配合飲食

鍛煉后30分鐘內補充優(yōu)質蛋白如雞蛋、雞胸肉，搭配慢碳如燕麥、紅薯幫助肌肉修復。每日蛋白質攝入量建議每公斤體重1.2-1.6克?？蛇m量增加堅果、深海魚類攝入以補充健康脂肪，促進睪酮分泌，但需控制總熱量避免脂肪堆積。

5、恢復管理

訓練后需進行靜態(tài)拉伸，重點放松胸大肌、肱三頭肌。泡沫軸滾動胸椎段可改善圓肩問題。保證每天7-8小時睡眠，肌肉生長激素在深度睡眠時分泌最旺盛。同一肌群訓練間隔至少48小時，可穿插下肢或核心訓練。

新手應避免急于增加次數(shù)導致動作變形，建議錄制視頻自查姿勢。訓練前進行5-10分鐘肩關節(jié)熱身，如彈力帶繞肩、貓牛式伸展。若持續(xù)兩周無法完成標準俯臥撐，可咨詢健身教練調整計劃。配合平板支撐、深蹲等復合動作能全面提升肌肉協(xié)調性。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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