頸椎病患者平時(shí)可通過(guò)頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉,需避免劇烈活動(dòng)。
緩慢進(jìn)行頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,每個(gè)方向保持5秒,重復(fù)5次??删徑饧∪饩o張,增強(qiáng)頸椎活動(dòng)度。注意動(dòng)作輕柔,避免快速甩頭或過(guò)度后仰。
雙手交叉置于腦后,肘部向兩側(cè)展開(kāi)再緩慢收回,或進(jìn)行聳肩-放松循環(huán)練習(xí)。每天3組,每組10次,能減輕肩頸連接處壓力,改善血液循環(huán)。
平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作每周練習(xí)3次,每次10分鐘。強(qiáng)健的腰腹肌肉可分擔(dān)頸椎負(fù)荷,維持脊柱穩(wěn)定性。
游泳、快走等運(yùn)動(dòng)每周3次,每次20分鐘。水中浮力可減輕頸椎壓力,陸地運(yùn)動(dòng)需保持頭部中立位,避免長(zhǎng)時(shí)間低頭。
使用電子設(shè)備時(shí)抬高屏幕至 eye水平,每30分鐘起身活動(dòng)。選擇符合人體工學(xué)的枕頭,睡眠時(shí)避免俯臥。日常保持收下頜、挺胸的姿勢(shì)。
鍛煉時(shí)應(yīng)穿著寬松衣物,運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。若出現(xiàn)手麻、頭暈等不適立即停止活動(dòng)??膳浜蠠岱蠡蜥t(yī)生指導(dǎo)的物理治療,避免提重物及突然轉(zhuǎn)頭。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D,保持規(guī)律作息有助于康復(fù)。建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,定期復(fù)查調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。
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