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跑步經(jīng)常岔氣怎么辦

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跑步經(jīng)常岔氣可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)等方式緩解。岔氣通常由呼吸肌痙攣、胃腸脹氣、核心肌群力量不足、運(yùn)動(dòng)前飲食不當(dāng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、調(diào)整呼吸節(jié)奏

跑步時(shí)采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時(shí)間比為1：2，避免淺快呼吸。建議每跑2-3步吸氣一次，3-4步呼氣一次，使膈肌規(guī)律收縮。突發(fā)岔氣時(shí)應(yīng)立即減速，用手按壓疼痛部位并深呼吸。

2、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活腹斜肌、膈肌和肋間肌?？勺鲶w側(cè)屈、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)各20次，配合慢跑預(yù)熱。研究顯示充分熱身能降低岔氣發(fā)生概率。

3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

新手應(yīng)從配速7-8分鐘/公里開始，每周增量不超過10%。跑步時(shí)心率宜維持在220-年齡×60%-70%區(qū)間。出現(xiàn)岔氣征兆時(shí)改為快走，待疼痛消失再恢復(fù)跑步。

4、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次平板支撐、死蟲式等訓(xùn)練，每次4組，每組持續(xù)至力竭。核心肌群力量增強(qiáng)后，可減少內(nèi)臟震蕩對膈肌的牽拉刺激。建議結(jié)合瑜伽球做抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

5、電解質(zhì)補(bǔ)充

高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，需每20分鐘補(bǔ)充含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。缺鎂可能誘發(fā)肌肉痙攣，日常可適量食用香蕉、堅(jiān)果。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500ml水，避免脫水導(dǎo)致血液黏稠。

日常應(yīng)注意避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下跑步，餐后間隔1-2小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)穿著合身運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣減少胸部晃動(dòng)，選擇緩沖性好的跑鞋。長期反復(fù)岔氣需排查胃食管反流、肋軟骨炎等疾病，必要時(shí)進(jìn)行肺功能檢測。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)日志習(xí)慣，記錄岔氣發(fā)生時(shí)的速度、飲食和環(huán)境因素，有助于針對性調(diào)整訓(xùn)練方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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