睡覺時(shí)可通過調(diào)整睡姿、控制體重、避免飲酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯正器等方式減少打呼嚕。打呼嚕可能與肥胖、鼻塞、睡姿不當(dāng)、飲酒、下頜后縮等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡姿
仰臥時(shí)舌根容易后墜阻塞氣道，建議采取側(cè)臥位睡眠?？稍谒卤巢靠p制網(wǎng)球或使用專用側(cè)睡枕，幫助維持側(cè)臥姿勢。長期習(xí)慣性打呼嚕者還可嘗試抬高床頭15-20度，減輕氣道壓迫。
2、控制體重
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫上氣道，BMI超過25的人群需通過飲食管理和運(yùn)動(dòng)減重。每減輕3-5公斤體重，打呼嚕癥狀可能明顯改善。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合低脂高蛋白飲食。
3、避免飲酒
酒精會(huì)松弛咽喉部肌肉，睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)禁酒。長期飲酒者需逐步減量，突然戒酒可能出現(xiàn)睡眠反跳現(xiàn)象。必要時(shí)可咨詢醫(yī)生制定戒酒計(jì)劃，同時(shí)注意補(bǔ)充B族維生素。
4、保持鼻腔通暢
過敏性鼻炎患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔，睡前噴布地奈德鼻噴霧劑。鼻中隔偏曲者需耳鼻喉科評估手術(shù)指征。干燥環(huán)境建議使用加濕器，維持室內(nèi)濕度在40-60%。
5、使用口腔矯正器
下頜后縮者可定制口腔矯治器前移下頜，需口腔科醫(yī)生取模制作。輕度睡眠呼吸暫?；颊呖蓢L試止鼾牙托，睡眠時(shí)佩戴需適應(yīng)1-2周。嚴(yán)重打鼾合并呼吸暫停需考慮持續(xù)正壓通氣治療。
日常應(yīng)建立規(guī)律作息，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高脂飲食。枕頭高度以10-12厘米為宜，定期更換防螨枕頭。長期打呼嚕伴晨起頭痛、白天嗜睡者需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，排除睡眠呼吸暫停綜合征。吸煙人群應(yīng)戒煙以減少呼吸道刺激，室內(nèi)注意通風(fēng)避免空氣干燥。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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