無氧運動主要有短跑、舉重、跳高、俯臥撐、引體向上等。這類運動以短時間內(nèi)高強度、爆發(fā)性為特點，主要依賴糖原的無氧代謝供能。
1、短跑
短跑是典型的無氧運動，包括100米、200米等短距離沖刺。運動時肌肉在缺氧狀態(tài)下快速收縮，消耗大量三磷酸腺苷和磷酸肌酸。短跑能增強下肢爆發(fā)力，提高肌肉纖維募集能力，但需注意運動前充分熱身以避免肌肉拉傷。
2、舉重
舉重通過對抗杠鈴重量刺激肌肉生長，屬于高強度抗阻訓(xùn)練。常見動作如抓舉、挺舉等，能顯著提升肌肉體積和力量。訓(xùn)練時需保持核心穩(wěn)定，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，避免腰椎損傷。
3、跳高
跳高需要瞬間爆發(fā)力完成助跑、起跳和過桿動作，運動時股四頭肌和腓腸肌快速收縮。這種垂直彈跳運動能改善下肢協(xié)調(diào)性，但膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大，體重超標(biāo)者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。
4、俯臥撐
俯臥撐通過克服自身體重鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌。標(biāo)準(zhǔn)動作要求身體呈直線，下降時胸部接近地面?？烧{(diào)節(jié)手間距或抬高腳部增加難度，適合作為上肢力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。
5、引體向上
引體向上主要強化背闊肌和肱二頭肌，需依靠上肢力量將身體垂直上拉至下巴過杠。初學(xué)者可使用彈力帶輔助，逐步增加完成次數(shù)。該動作對改善圓肩駝背有顯著效果。
進行無氧運動時建議穿支撐性好的運動鞋，訓(xùn)練前后補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)。每周安排2-3次訓(xùn)練，每次間隔48小時以上以保證肌肉恢復(fù)。運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或眩暈應(yīng)立即停止，高血壓、心臟病患者需醫(yī)生評估后再開展訓(xùn)練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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