跑完步酸痛可通過熱敷按摩、補充水分、適度拉伸、冷敷緩解、藥物輔助等方式緩解。跑步后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應、脫水等原因引起。
跑步后肌肉酸痛主要與乳酸堆積和肌肉纖維微損傷有關。乳酸是運動時糖酵解的產(chǎn)物，高強度運動后乳酸清除速度減慢會刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感。肌肉纖維在離心收縮時容易出現(xiàn)微小撕裂，修復過程中會引發(fā)局部炎癥反應。運動時大量出汗可能導致鈉鉀等電解質(zhì)流失，加重肌肉不適。未及時補充水分會使代謝廢物堆積，延長恢復時間。運動強度突然增加或姿勢錯誤也會加劇肌肉損傷。
熱敷可促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，建議使用40-45℃熱毛巾敷15-20分鐘。按摩時從遠端向近端推按，重點放松股四頭肌和腓腸肌等大肌群。運動后2小時內(nèi)補充含電解質(zhì)的飲品，每公斤體重攝入5-7毫升水。靜態(tài)拉伸應保持每個動作30秒，注意避免彈震式拉伸。冷敷適用于腫脹明顯的部位，每次不超過15分鐘。非甾體抗炎藥可短期使用，但須遵醫(yī)囑。
日常應注意跑步前充分熱身5-10分鐘，逐步增加運動強度，避免突然增量超過10%。選擇緩沖性能好的跑鞋，跑步時保持身體直立，步幅不宜過大。運動后及時更換干爽衣物，48小時內(nèi)避免重復刺激相同肌群。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)攝入，如雞蛋、三文魚、藍莓等。若酸痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)關節(jié)腫脹，建議就醫(yī)排查肌肉拉傷等可能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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