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如何運動腰部力量？

病情描述:
如何運動腰部力量？
共2個回答
劉福強 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

增強腰部力量可通過核心穩(wěn)定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、功能性運動等方式實現(xiàn)。

1、核心訓練

平板支撐、鳥狗式等動作能激活深層核心肌群，建議每周進行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓練

硬拉、臀橋等負重動作可強化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動作能改善腰部活動度，訓練前后各進行5-10分鐘動態(tài)拉伸。

4、功能運動

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復合動作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運動前后做好熱身放松，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負重，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復醫(yī)師。

張英澤 副主任醫(yī)師 去掛號
保定市第一中醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

增強腰部力量可通過核心穩(wěn)定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、功能性運動等方式實現(xiàn)。

1、核心訓練

平板支撐、鳥狗式等動作能激活深層核心肌群，建議每周進行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓練

硬拉、臀橋等負重動作可強化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動作能改善腰部活動度，訓練前后各進行5-10分鐘動態(tài)拉伸。

4、功能運動

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復合動作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運動前后做好熱身放松，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負重，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復醫(yī)師。

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